4 passi per gestire le tue emozioni difficili

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Nell’articolo precedente ho illustrato come i tentativi di controllo o l’evitamento delle emozioni dolorose non siano efficaci strategie di gestione delle emozioni, poichè solitamente aumentano la sofferenza invece che alleviarla.
Come risposta alternativa, per non esserne sopraffatti, risulta preferibile essere disponibili a provare anche le emozioni spiacevoli e difficili.

Il primo atto di disponibilità nei confronti delle emozioni è quello di osservarle con curiosità, di esserne pienamente consapevoli senza giudicarle subito come insopportabili e/o sbagliate. E riconoscere che esse, infatti, fanno parte della normale esperienza umana.
A tal fine, ci viene in aiuto la Mindfulness, che ci insegna proprio ad essere presenti nel qui e ora, a prestare attenzione a quello che sentiamo e proviamo in questo momento, anche se si tratta di qualcosa di spiacevole.

Il secondo passo è quello di ascoltare quello che hanno da dirci le nostre emozioni: cosa c’è di importante per noi in questa sofferenza, cosa sentiamo a rischio, in pericolo o danneggiato fra gli aspetti che contano per noi e per il tipo di persona che vorremmo essere?
Con la Mindfulness impariamo ad osservare le nostre emozioni e con l‘ACT a capire che cosa conti per noi e cosa ci segnalano quelle emozioni negative.

Il terzo movimento di disponibilità nei confronti della sofferenza è imparare a spegnere l’interruttore della lotta nei confronti delle emozioni negative: abbandonare i comportamenti di evitamento o controllo dell’emozione. L’ACT offre varie tecniche ed esercizi per imparare concretamente a farlo.

Il quarto fondamentale passo è quello di mettere in atto comportamenti alternativi a quelli di evitamento o controllo. E cioè impegnarci attivamente con azioni che vadano verso quello che abbiamo notato essere importante per noi in quella sofferenza, e in linea con il tipo di persona che vorremmo essere.
In questo senso, essere disponibili a provare le emozioni non significa rassegnarsi e arrendersi, ma al contrario, investire il tempo e le energie in azioni concrete volte ad avvicinarci a quello a cui teniamo davvero.
Da soli non è sempre facile riuscirci, ma l’ACT può supportarci in modo valido nell’individuazione delle azioni verso quello che conta per noi, come alternativa a quelle che facciamo per venire via dalla sofferenza.

Un esempio per riassumere concretamente
Ci può capitare di soffrire perchè ci sentiamo soli e passiamo la domenica pomeriggio a cercare di controllare questa sensazione o di non provarla, magari cercando di distrarci passando da un canale all’altro della tv mangiando gelato e merendine o rimanendo sul letto a fissare il soffitto. Ma la maggior parte delle volte la situazione non migliora, anzi, va sempre peggio e ci sentiamo sempre più sconfortati, sofferenti e magari sopraffatti da un insieme confuso di emozioni e sensazioni.

L’alternativa più funzionale nella gestione di queste emozioni spiacevoli, può essere semplicemente fermarsi un attimo ad osservarle.
Cosa sentiamo nel corpo? Nel petto, nello stomaco, ecc..?
Che emozioni stiamo provando? Solitudine, tristezza, impotenza, rabbia verso noi stessi?
Che significato hanno per noi? Ci indicano cosa sia importante per noi e cosa conti. L’amicizia, la condivisione, essere considerati, capiti ecc..?
A che cosa in questo momento ci sentiamo distanti in termini di valori o dal tipo di persona che vorremmo essere?  Magari vorremmo essere una persona che sa godersi la vita almeno alla domenica?

In questo modo, di fatto, smettiamo di lottare contro le emozioni di solitudine e tristezza, e quindi possiamo arrivare a sentirci meno spaventati e oppressi da esse.
Ma oltre ad occuparmi della mia sofferenza e di quanto mi senta solo, posso continuare a respirare, muovermi e occuparmi delle cose a cui tengo, nonostante queste emozioni spiacevoli?
Il punto è, che se non ci impegniamo attivamente in azioni che contano per noi, è probabile che dopo poco si ripresenteranno le stesse emozioni dolorose. Perchè ci continueranno (più o meno gentilmente) a segnalare che stiamo trascurando di fare attivamente qualcosa che conti davvero per noi, per cui valga la pena di muoversi e agire.
Se invece proviamo a compiere un passo (anche il più piccolo e semplice) verso quello che abbiamo individuato essere importante per noi, ci sentiremo meglio non solo nell’immediato, ma anche a lungo termine: avremo fatto un passo nella direzione del tipo di persona che vorremmo essere, in linea con quello che ha valore per noi.

Se ti trovassi a provare le emozioni di solitudine e tristezza descritte sopra, quale sarebbe allora la più piccola azione che potresti fare nella direzione della condivisione e dell’amicizia? Scrivere un semplice messaggio di saluto ad un amico? Chiamare tua sorella, fratello o altro familiare per sentire come sta? Invitare qualcuno a mangiare un gelato? O semplicemente uscire a fare due passi al parco e scambiare due chiacchiere con la persona che incontri mentre sta portando a spasso il cane?

La prossima volta che ti si presenteranno emozioni negative e dolorose (ma non troppo, parti da qualcosa di non molto intenso) prova a vedere come può essere mettere in atto i precedenti passaggi, al posto di fare i tuoi soliti inefficaci tentativi di gestione delle emozioni!

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